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最近有练习传统武术的朋友，感觉身体不舒服，浑身没劲。
我建议他练习易筋经十二大劲。
这就遇到一个问题，练哪一式起步？
因为，易筋经十二大劲要求一式练习熟练才能练下一式，因此需要选定起式而起式练法有两种：
一种是传统易筋经十二大劲，周守儒版以及周稔丰教授梳理的版本第一式都是左右按掌翘指；
而熊氏易筋经第一式则是握拳翘指。
一、周守儒版第一式练法
1.要义：
静处面向东立；
静虑凝神；
通身不必用力。
2. 练法：按掌翘指
面向东方，肩宽站立，身体端正，目微上视；
两手下垂，自然屈肘，掌心向下，指尖朝前；
默数一起，呼吸一次，掌跟下按，指尖上翘；
连续不断，默数49，掌想下按，指想上翘。
3. 注意事项：
特别需要注意，掌下按和指上翘都是微微用力，全凭意念，尽量手不动，数第二次（或一个呼吸）劲力不松，想掌下按指上翘。
先练够9次，再18次，再27次，再36次，再49次。
这个过程至少持续2周。
第一式达到“自觉心思法则俱熟，方行第二式”。
二、周稔丰教授优化第一式练法
周稔丰教授对周守儒版进行了优化，降低了难度。主要优化如下：
1. 动态按掌翘指：周稔丰教授增加了一个预备式，肩宽站立等与周守儒同，两臂微屈按体两侧；然后第一式从预备式利用两臂下伸展，同时用气力下注，配合吸气，十指上翘，掌跟下按同时脚趾抓地。略停片刻。配合呼气，放松手指，提前掌根，恢复自然屈肘按掌预备式。这是一个动态过程。一翘一按，再放松为一次，从9次增加到49次。
2. 增加了十趾抓地：周稔丰版增加了按掌翘指时，两脚脚趾抓地。这和周守儒版不同，周守儒版身体不动，自然站立，不用力，自然不需抓地。
3. 呼吸不同：周稔丰版采取按翘徐徐吸气，放松提掌跟呼气。与周守儒版差别较大，主要是周稔丰采取了放松动作，而周守儒版采取劲力一直增加，不松紧。
因此，周稔丰版属于简化方法，更易操作。
三、熊式易筋经第一式练法
熊氏易筋经第一式练法其实是传统易筋经第二式，因此难度更大。熊氏易筋经第二式为传统易筋经第一式。
练法：
肩宽站立，眼睛平视，牙关咬紧，口微张开，舌抵上腭，两手垂侧；
两手握拳，大指贴腿，呼吸一次，紧拳一次，大指上翘；
不要放松，愈握愈紧。
初学9次即放松，逐渐增加可以连续81次紧拳。
需要注意，两手握拳是四指握拳，大拇指分开，如同点赞姿势。
握拳不能过于用力，用力则气不贯。
紧拳是配合呼吸，吸气再呼气然后紧拳，此紧拳意念超过实际动作，不是使劲用力扣手心，那样会受伤。
四指不能留长指甲。
练深呼吸不可牵强，如觉疲倦即须调息后乃再继续。
四、到底该如何选择？
其实整体而言，就两种练法，一是左右侧按掌翘指，一是握拳翘指。
相对而言，按掌更简单。
因此，建议初学者用左右按掌最为合适。
对于有一定武术基础的，感觉按掌没有感觉的，可以用握拳。
此外，建议用周稔丰教授方法，呼吸一次按掌翘指，然后放松；再继续按掌翘指，可连续做到18次甚至49次。
其实，即便这种紧一次就放松，也可以增加气力，恢复元气。
然后，用周守儒连续紧49次法。
这样练习会更容易掌握。
卫昌国学
2024年6月网上配资